Вправи для саморегуляції, заземлення та пошуку ресурсу

Ця вправа — одна з найпростіших методик швидкого заспокоєння. Вона складається з чотирьох етапів: вдих – пауза – видих – пауза, кожен з яких займає по 4 секунди. Для виконання вправи можна використати відеоінструкцію.

 Можливі способи адаптації 

• Кількість часу виконання кожного з етапів можна збільшувати у відповідності до власних потреб та відчуттів. 

• Для дітей молодшого шкільного віку: під час виконання вправи дитина може водити пальцем однієї руки по долоні іншої, малюючи квадрат. 

На вертикальних гранях уявного квадрату робиться вдих або видих, а на горизонтальних — паузи. 

Дихальна вправа «Кульбабка» 

Для виконання вправи необхідно уявити білосніжну пухнасту кульбабку в руці (можна взяти олівець, ручку, лінійку тощо). Завдання — подмухати на квітку так, щоб з неї злетіли всі пушинки. Для цього слід зробити один короткий глибокий вдих через ніс і довгий видих через рот. Здути всі пушинки з кульбабки потрібно за 1-3 рази. Принцип цієї дихальної вправи використано в активності «Квітка та свічка», яку ви можете знайти за посиланням.

 ВАЖЛИВО! Дихальні вправи — найпростіший спосіб впоратися із сильними емоціями. Вони не займають багато часу, їх можна виконувати у будь-якому місці та адаптувати відповідно до власних потреб. Бажано звертати увагу на те, щоб при диханні використовувалася діафрагма. Варто зазначити, що дихальні практики можуть подіяти не відразу, призвести до відчуття легкого запаморочення.

Постукування/«Метелик»

На початку виконання вправи потрібно долонями утворити метелика, закріпивши один великий палець за іншим, і покласти їх на груди. Далі необхідно постукувати грудну клітину в темпі один удар за одну секунду, чергуючи праву та ліву долоні. Виконувати вправу бажано 1-2 хвилини або ж до появи відчуття спокою та рівноваги. Альтернатива виконання вправи — покласти схрещені руки на передпліччя та зробити постукування у тому ж темпі.

5-4-3-2-1

 Ця техніка поступово задіює кожен з органів чуття, активізуючи таким чином неокортекс та дозволяючи швидко заземлитися та повернути відчуття спокою. Перед початком виконання вправи необхідно глибоко вдихнути повітря та зробити повільний видих. 

Потім слід зосередити увагу на таких моментах: 

• 5 — предмети, які можна побачити; назвати вголос, якого вони кольору, форми; 
• 4 — предмети, які можна відчути на дотик (за можливості, корисно буде доторкнутися до кожного з них); проговорити, які вони за температурою, текстурою; 
• 3 — звуки, які лунають саме зараз; 
• 2 — запахи, які відчуваються;
• 1 — смак (можна просто облизати губи, скуштувати щось за можливості). Наприкінці треба сказати щось приємне для себе чи про себе.

 Вправа "Пір'їна — статуя"

 В основі цієї вправи лежить принцип контрасту — чергування сильного напруження м'язів і розслаблення. Людині необхідно уявити, що вона легка, ніби пір'їнка, що літає в повітрі, кожен м'яз розслаблений. Залишатися у такому стані слід близько десяти секунд. Після цього потрібно завмерти й перетворитися на статую, максимально напруживши все тіло; потім повільно розслабитися, знову перетворюючись на пір'їнку. Повторити вправу варто декілька разів, завершуючи у стані пір'їнки — розслабленими.

Вправа «Кола довіри»

 В умовах стресових подій людині важливо розуміти, що вона не залишиться із проблемою сам на сам та зможе отримати підтримку від інших, задіявши свій соціальний ресурс. Сформувати та візуалізувати його допоможе вправа «Кола довіри». 

 У її основі лежить ідея існування різних рівнів довіри — власне кіл, які визначають, залежно від ситуації, хто з оточення (рідні, друзі, знайомі, колеги, організації) може стати тим ресурсом, який дозволить адаптуватися до ситуації, отримати підтримку та сили, щоб пережити непрості часи. Для проведення вправи необхідно опиратися на наведені нижче інструкції: 

1. На аркуші паперу намалюйте 4 кола, розташованих одне в одному, як зображено на малюнку. 

 2. У центральному колі впишіть своє ім'я, адже саме ви є шукачем ресурсу. 

3. У наступному колі вкажіть імена близьких людей, яким ви можете повністю довіритися у ситуації, що склалася, та очікуєте від них цілковитої підтримки та розуміння. 

 4. Третє коло заповніть іменами людей, яким також довіряєте, але в меншій мірі. Це можуть бути друзі, далекі родичі, люди, з якими ви часто спілкуєтеся, підтримуєте гарні стосунки. 

5. У четвертому колі запишіть імена колег, знайомих, батьків однокласників ваших дітей та інших людей, які потенційно можуть прийти на допомогу та підтримати вас у певних моментах.

 6. За межі останнього кола винесіть інституції/організації, які також можуть виявитися корисними для того, щоб справитися із ситуацією: лінії довіри, медичні установи, психологічні чи юридичні консультації тощо. Це ті експерти, які можуть бути абсолютно незнайомими вам, але максимально корисними для вирішення питання. 

 7. Проаналізуйте свої кола довіри, імена, які в них записані. Поміркуйте над тим, чи бажаєте ви наблизити когось до свого внутрішнього кола чи навпаки віддалити. Це абсолютно природній процес, адже кола довіри не є фіксованими. Вони формуються відповідно до конкретної ситуації та є гнучкою структурою, яка адаптується до потреб окремої особистості. Це означає, що одна й та сама людина може переходити з кола в коло відповідно до того, наскільки важливою та корисною є для нас у тому чи іншому контексті та певному часовому проміжку.  

Вправа «Шлях героя»

 Ця вправа є арт-технікою, яка сприяє усвідомленню життєвого шляху, ролі та місця особистості у власному життєтворенні. 

Виконуючи вправу, можна опиратися на наведені нижче інструкції: 

• Накресліть на аркуші паперу табличку розміром 2х3 клітинки. 

• У першій комірці намалюйте своїх героя чи героїню. Можна додати ім'я, описати його суперсилу. 

• У другій — місію героя, чому він вирушає у подорож, що кличе його до пригод.

• У третій комірці зобразіть перешкоду, яку має подолати герой чи героїня, щоб досягти своєї мети. 

• У четвертій — промалюйте внутрішніх помічників, які підтримують героя/героїню. 

• У п'ятій — зовнішніх помічників, що приходять на допомогу. 

• У шостій комірці зобразіть фінал історії, завершення пригод. 

Після того, як історію буде намальовано, бажано поділитися нею з іншими. Необхідно обговорити зображене, аналізуючи, які почуття викликала вправа, що допомогла зрозуміти. Варто зосередитися на тому, що герой чи героїня є художнім відображенням самого автора/-ки, тому місія, перепони, помічники і, власне, фінал розповіді можуть багато розповісти про якості особистості, яка їх створила. 

Вправа «Малювання музики»

Ця вправа дозволяє задіяти одразу три сенсорних канали: візуальне сприйняття, слух і тактильні відчуття. Вона допомагає вивільнити емоції та візуалізувати їх. Для проведення вправи потрібно взяти аркуш паперу, покласти його горизонтально та скласти втроє, щоб утворилося щось схоже на конверт чи буклет. 

По черзі прослухати пісні GO_A - Shum, Один в каное - Човен, Андрій Хливнюк і The Kiffness - Ой у лузі червона калина.

 Під час прослуховування музики необхідно зобразити кольоровими олівцями, фломастерами чи фарбами відчуття, які викликає кожна з пісень, у вигляді абстракції, використовуючи різні лінії, фігури, кольори у довільній формі. Для кожної наступної пісні слід використовувати нову частину аркуша. Корисно обговорити малюнки та емоції, які виникали протягом виконання завдання.