САМОРЕГУЛЯЦІЯ ТА ТУРБОТА ПРО СЕБЕ
САМОРЕГУЛЯЦІЯ ТА ЗАЗЕМЛЕННЯ.
У екстремальних умовах (життєві кризи, надзвичайні ситуації, воєнні конфлікти) люди емоційно проживають будь-які події. Увесь спектр реакцій від ступору, страху, гніву, злості та виснаження до ейфорії та збудження — це захисні стани, що активуються психікою, щоб пережити травмуючий досвід. Тому все, що людина відчуває в таких обставинах, — нормально і природньо.
Під дією стресу здатність людини до самоконтролю та прийняття логічних і виважених рішень суттєво знижується. Саме тому, щоб відновити баланс емоційного стану та опанувати тривогу, необхідно використовувати техніки саморегуляції та заземлення, які дають змогу швидко та ефективно заспокоїти нервову систему і повернути здатність контролювати свої емоції та реакції.
Саморегуляція — це керування власним психоемоційним станом, що досягається шляхом впливу людини на саму себе за допомогою слів, уявних образів, управління м'язовим тонусом і диханням.
Заземлення — це свідомі прийоми, що дозволяють закріпитися в конкретному моменті фізично та емоційно, за допомогою контакту з будь-якою поверхнею (стіна, підлога, стілець) або ж когнітивних вправ.
Різновидів вищезазначених технік існує безліч. Більшість з них видаються простими, проте в цьому й криється їхня користь та ефективність. Дихальні вправи, техніки релаксації, прийомидля активізації неокортексу (частина мозку, яка відповідає за вищі нервові функції — сенсорне сприйняття, виконання моторних команд, мислення, мову) базуються на основі законів нейробіології. Єдиний ресурс, який потрібен для їхнього виконання, — сама людина.
Якщо заземлення та саморегуляція — це ті методики, які дозволяють швидко опанувати свої емоційні реакції та поведінку, то вправи на відновлення ресурсу представляють собою інструменти, які дають змогу людині ефективно справлятися зі стресом, адаптуючись до ситуації, що склалася.
Вправа "БЕЗПЕЧНЕ МІСЦЕ".
Емоційній стабілізації сприяє візуалізація себе в безпечному місці – просторі спокою
та сили. Це може бути реальна локація, де людині добре чи колись було добре (не
варто обирати власну оселю!), або інший вимір чи далекий космос, куточок природи, місце на терасі або біля каміна, головне, щоб там було спокійно.
Виконуючи вправу, можна опиратися на наведені нижче інструкції:
Зробіть кілька глибоких вдихів. Заплющіть очі й дихайте як звичайно. Уявіть місце, де ви
відчуваєте себе спокійно, безпечно і щасливо.
Під час занурення у світ свого безпечного місця намагайтеся запам'ятовувати усі деталі,
звертайте увагу на кольори та відтінки, уявляйте, що торкаєтеся речей довкола вас.
Досліджуйте своє безпечне місце — прогулюйтеся ним, уявляючи звуки, найдрібніші деталі
всього, що вас оточує. Можливо, ви відчуєте запах моря чи квітів, подих вітру на шкірі чи
сонячне проміння, почуєте пташиний спів.
У вашому безпечному місці можна знайти вірного помічника: знайому вам людину, казкову
істоту, тварину, будь-кого. З таким другом вам спокійно та добре, тому вирушайте на прогулянку разом і пам'ятайте про те, що варто звертати увагу на кожну деталь.
Безпечне місце — це простір, що формується виключно вашими думками. Змінюйте його,
робіть для себе якнайкращим, повертайтеся до нього у будь-який час, щоб перепочити та отримати ту підтримку, якої потребуєте. Це місце завжди поруч — достатньо просто заплющити очі і дати волю уяві.
Ресурси для відновлення емоційної стабільності у цій вправі — уява та фантазія. Щоб отримати максимальний ефект від візуалізації, необхідно виконувати вправу у безпечному середовищі. Важливо заплющити очі, відволіктися від усього навколо та максимально поринути у створені фантазією образи, пам'ятаючи, що поруч в такий момент мають бути лише люди, яким можна довіряти.
Можна також використовувати допоміжні інструменти для активізації уяви, наприклад, відео
вправи. https://www.youtube.com/watch?v=rWd7ZgNgOpQ
ВАЖЛИВО!
Варто пам'ятати, що кожен сам керує своїм безпечним місцем. Якщо в ньому щось не так,то все можна образи чи асоціації. Бажано систематично повертатися до створеного образу, щоб посилити відчуття внутрішньої безпеки та свою стресостійкістість.
Турбота про себе.
Мозку складно працювати в стані стресу та напруження. Допоможіть йому пережити виснаження.
- Сон. Спіть при будь-якій можливості. Навіть якщо для цього потрібно випити заспокійливе.
- Теплий душ або ванна. Тепла вода розслабляє, заспокоює, зігріває, створює відчуття захищеності та комфорту.
- Пийте воду. Зневоднений організм не може боротися зі стресом. Вода потрібніше за їжу. Вода переносить поживні речовини, виводить із тіла продукти обміну і змащує суглоби. Зневоднення відчувається як сухість в роті, а також втома, зниження уваги й пам'яті, навіть запаморочення і слабкий головний біль.
- Треба їсти чи принаймні жувати. Коли ми жуємо, нервова система виходить зі стану паніки. Носіть із собою жуйку, цукерки. Ідеально, щоби було щось із вираженим смаком, аби повернути себе в стан мінімального спокою.
- Робіть інформаційні паузи від читання новин. Відволікайтеся на улюблені фільми, інші тв-передачі.
- Вимкніть «Режим жалості» по всьому матеріальному. Ворог на це розраховує, тому знищує наші інфраструктури. Саме постійна жалість за втраченим ще більше підживлює тривогу і вирубає наш мозок. Ми все відбудуємо.
- Включіться в план «Що я зроблю після війни». Це допоможе вашому мозку працювати на ваш порятунок, а не на тихе самознищення.
- Рятуйтеся гумором. Це надійний щит для мозку, щоб трохи знизити гормон стресу – кортизол.
- Обіймайтеся. Говоріть близьким , як любите їх. Такі слова допомагають утримувати сили.
- Медитація, молитва (якщо ви духовна людина) допоможе заспокоїти нервову систему та упорядкувати думки.
- Виражайте свої емоції (плакати, сміятися, дивитися фільми за настроєм, виявляти емоції у грі тощо).